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Bien-être et santé : 5 exercices préventifs contre le mal de dos

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Bien-être et santé : 5 exercices préventifs contre le mal de dos

Vous souhaitez faire du sport mais avec votre mal de dos, vous ne savez pas par où commencer ?

Lucile Woodward, coach sportif des vraies gens dans la vraie vie, vous livre ses conseils.

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J’imagine totalement votre désarroi, et sachez que je l’ai vécu moi-même. Vers 21 ans, pareil = début de pincement discal sur L5 – S1. Pour les néophytes, il s’agit des dernières vertèbres du bas du dos qui se touchent et pincent le petit coussin d’amorti de bas de colonne vertébrale.

Bref, tout ça pour dire que moi aussi on m’a dit : faites du sport, nagez, étirez-vous … Sans que je ne sache trop faire ni par où commencer.

Kiné / Ostéo / Chiro en prévention

Pour commencer, continuez à vous faire suivre par un kiné ou un ostéo ou un chiropracteur. Perso, je vais chez mon chiropracteur (c’est la méthode qui me convient le mieux) 3 à 5 fois par an, pour de l’entretien, sans forcément avoir mal. Mais ce genre de bonne habitude me sauve la vie et fait que je n’ai jamais mal nul part.

Muscler son dos avant tout

Ensuite, pour avoir moins mal au dos, d’abord il faut le muscler. Muscler son dos oui mais comment ? Pas facile quand on n’a pas de TRX ou de barre de traction à la maison … Donc commence par cette vidéo – peut-être même sans poids – 2 fois par semaine. Muscler les petits muscles entre les vertèbres et les gros muscles de soutien de la colonne vertébrale sont indispensables.

Ça fait mal ? Oui mais comment est-ce que ça fait mal ? Parfois on confond mal aux muscles qui chauffent – et ça c’est de de la « bonne douleur » et mal aigüe au niveau des articulations. Et là c’est une mauvaise douleur.

Donc si ça chauffe, si ça travaille, c’est une sensation de lourdeur et d’intensité dans la zone : c’est bien. Si ça pique, fait serrer les dents d’un coup : c’est plutôt un mauvais signe d’un placement qui n’est pas correct pour vous.

Il existe plein de façon de se muscler le dos avec le sport. La natation oui, mais le crawl et le dos crawlé surtout. L’escalade, le rameur, l’aviron … En salle le Pilates ou le Yoga, le renforcement musculaire aussi avec des charges pas trop lourdes au départ.

Renforcer la sangle abdominale

C’est l’autre élément indispensable ! Les abdos sont le centre du renforcement du corps, et surtout les meilleurs abdos des souffrants du dos.

Comment muscler les abdos ? Travaillez le transverse surtout, sur des bons placements de dos. Pour celles qui ont des enfants alors vous connaissez le « Périnée – Expire » qui accompagne la contraction du transverse.

Donc pendant vos abdos, maintenez toujours une bonne cambrure de votre dos. Dès que ça tire un peu (la douleur stridente qui pique) diminuez un peu l’intensité et au fur et à mesure vous allez progresser. Vous pouvez  vous inspirer de ce genre de vidéo si vous voulez :

A faire d’ailleurs juste avant ou juste après la vidéo du dos. Comme ça vous avez 40 min de travail intéressant.

Étirer son dos et ses jambes pour rééquilibrer les tensions

N’oubliez pas d’étirer votre dos. Tout en douceur !! Cherchez d’ailleurs l’hyper extension dans le haut du dos. Avec des exercices comme le chameau, la sauterelle qui sont excellent pour votre dos.

Et pour soulager le bas du dos : étirez vos jambes. Souvent ce sont des quadriceps (avant des cuisses) ou des fessiers trop musclés ou trop tendus qui déséquilibrent le bassin et créent des tensions dans le bas du dos. Donc le stretch c’est la vie, et c’est surtout la vie de votre dos.

Mieux manger

Enfin, mangez bien ! Évitez le surpoids, pire ennemi de votre dos. Et évitez les aliments qui favorisent la perte osseuse et l’inflammation. Pas trop de cacahuètes, de produits laitiers, de sodas (même light), de sucre en général, de caféine. Faites le plein de protéines végétales, de légumes de saison, de fruits de saison, et d’huile végétales crues.

Peut-être que ça vous paraît beaucoup comme ça, mais c’est plus un mode de vie à adopter au fur et à mesure, qu’un changement radical d’un coup.

Commencez par ce que vous préférez, ce qui est le plus simple pour vous. Peut-être 10 min de stretch par jour avant de dormir ? Ou 1h de renfo le dimanche en cumulant 3 – 4 vidéos ? Ou 1h de natation par semaine quand vous le souhaitez. Ou commencez par modifier en douceur votre alimentation…

Moi je vous donne des pistes, et vous, vous piochez, vous voyez ce qui vous fais le plus besoin.

Quoi qu’il en soit, le mouvement est la clé d’un dos en forme. Arrêter de bouger c’est se rouiller définitivement et ça c’est trop trop dommage. Donc ne baissez pas les bras. Et tenez bon !

Lucile
lucilewoodward.com

 

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